Comment s’entraîner à dormir sur le dosDormir sur le dos peut être bénéfique pour votre posture et prévenir les maux de dos, mais ce n’est pas naturel pour la plupart des gens. Les oreillers et les couvertures lestées peuvent vous empêcher de vous retourner dans votre sommeil, tandis que les étirements à l’avance aident à soulager les maux de dos. Les habitudes qui favorisent un sommeil plus facile sont également utiles pour s’habituer à cette position.
Gardez les ischio-jambiers libres. Si vos ischio-jambiers sont trop serrés, votre colonne vertébrale absorbe l’impact de vos activités quotidiennes. Ceci, à son tour, provoque des douleurs qui peuvent s’intensifier lorsque vous essayez de dormir sur le dos. Un moyen facile d’étirer les ischio-jambiers est :
Construisez un « mur d’oreillers » autour de vous pour vous empêcher d! e vous retourner. En vous entourant d’oreillers de tous les côtés, vous aurez moins tendance à vous retourner dans votre sommeil :
Ne buvez pas d’alcool avant de dormir. La consommation d’alcool peut vous endormir plus rapidement. Cependant, il est plus difficile d’entrer dans le sommeil R.E.M., ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de vous réveiller pendant la nuit ou de vous sentir groggy le matin si vous avez pris un verre avant de vous coucher.
Dormir sous une couverture lestée. Si vous avez l’habitude de dormir sur le côté ou sur le ventre, des couvertures lestées simuleront la pression réconfortante que vous ressentez sur le devant de votre corps dans ces positions. Ils sont le plus souvent utilisés pour aider les personnes autistes à dormir, mais il a été démontré qu’ils aident les personnes souffrant d’anxiété et d’insomnie. Ces couvertures peuvent être achetées en ligne. Il est recommandé qu’ils pèsent 10! % de votre poids corporel.
Baissez la température de v! otre pièce. La température idéale de sommeil varie d’une personne à l’autre, bien que la plupart des gens dorment mieux entre 60-67 °F (16-19 °C). Cette température est inférieure à la température ambiante normale, alors, avant d’aller au lit, baissez le chauffage.
Évitez les écrans électroniques avant le coucher. Le rythme circadien qui régit votre sommeil est fortement influencé par la lumière. Malheureusement, la lumière « bleue » émise par votre téléphone, votre télévision et votre ordinateur peut faire croire à votre cerveau qu’il fait encore jour, ce qui rend le sommeil beaucoup plus difficile. Les médecins recommandent de s’éloigner des écrans pendant au moins 2 heures avant de se coucher.
Respectez un horaire de sommeil régulier. Dormir et se réveiller à des heures irrégulières est lié à une foule de problèmes de santé, dont l’obésité, le diabète et la dépression. Aller au lit et se réveiller à la ! même heure tous les jours facilite l’endormissement et améliore la qualité du sommeil.
Prenez beaucoup de soleil tôt dans la journée. L’exposition à une lumière vive entre 8h et 12h aide les gens à mieux dormir la nuit. Un ensoleillement régulier aide votre cerveau à apprendre la différence entre l’heure du réveil et l’heure du sommeil, et aide à établir votre rythme circadien. Même les employés de bureau qui ont une fenêtre dans leur bureau dorment en moyenne 46 minutes de plus que ceux qui n’en ont pas.
Mangez des aliments qui produisent de la mélatonine. La mélatonine est l’hormone la plus importante pour réguler votre cycle de sommeil. Votre corps le produit naturellement lorsque vous consommez certains aliments, et il est particulièrement utile de manger ces aliments avant le coucher. Certains aliments (comme les noix) contiennent déjà de la mélatonine et d’autres contiennent des vitamines que votre corps utilise pour p! roduire naturellement :
Fabriquez votre propre « ceinture pare-! chocs » avec des balles de tennis si vous ne voulez pas en acheter une. Attacher les balles de tennis aux bras ou aux hanches de votre pyjama fonctionne de la même manière que la ceinture pare-chocs. Si vous vous retournez dans votre sommeil, l’inconfort devrait vous faire retourner sur le dos sans vous réveiller.
Étirez vos fléchisseurs de hanche avant de vous coucher. Les fléchisseurs serrés de la hanche, causés par des activités comme la course à pied, le vélo et même la position assise pendant de longues périodes, peuvent déséquilibrer vos muscles et causer des douleurs au dos. Pour étirer vos fléchisseurs de hanche :
Utilisez un oreiller de voyage pour garder votre cou droit. Ces oreillers en forme de U sont généralement destinés aux personnes qui doivent dormir debout. Si vous dormez sur le dos, ils empêcheront votre cou de tourner inconfortablement sur le côté.
Relevez la tête et le torse si le « mur » ne fonctionne p! as. Empilez suffisamment d’oreillers sous votre tête et votre torse pour que lorsque vous vous allongez, le haut de votre corps soit incliné. Si vous pouvez vous endormir dans cette position, vous serez beaucoup moins susceptible de vous renverser.
Investissez dans une « ceinture pare-chocs » si vous n’utilisez pas d’oreillers. Les « courroies de pare-chocs » sont fabriquées par divers fabricants. Ils ressemblent à une ceinture ou un gilet avec des « pare-chocs » sur les côtés qui sont soit gonflables, soit en mousse. Ils peuvent être achetés en ligne et dans certains magasins qui vendent de la literie.
Mettez les appareils mobiles dans une autre pièce. Les personnes qui dorment près de leur téléphone et de leur appareil sont plus susceptibles d’être réveillées la nuit par des notifications. Même un téléphone silencieux sur votre pied de lit peut créer de l’anxiété et des distractions qui vous empêchent de vous endormi! r.
Placez un oreiller sous vos genoux. Dormir sur le dos peut exe! rcer une pression sur la colonne vertébrale. Un petit oreiller sous l’arrière de vos genoux soulagera cette pression et maintiendra votre colonne vertébrale dans l’alignement.
